Close

New articles

Cosa puoi mangiare al posto delle uova: i consigli del nutrizionista

Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti. A lungo demonizzate perché considerate fonti ricche di grassi e colesterolo, negli ultimi anni sono state riabilitate in un’alimentazione salutare per le sue proprietà nutritive. Questo alimento costituisce, infatti, una fonte importante di proteine nobili dall’alto valore biologico (cioè che contengono tutti gli aminoacidi essenziali), vitamine (tra cui la vitamina A e D), ferro, fosforo e calcio. Pertanto, è un cibo altamente nutriente fondamentale per la nostra salute. E per quanto riguarda il colesterolo? Studi hanno dimostrato che non concorre assolutamente ad aumentare il colesterolo nel sangue, tutt'altro. Per questo motivo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione raccomandano di consumare da 1 a 4 uova alla settimana, a seconda delle esigenze nutrizionali del singolo soggetto.

Tuttavia, non tutti amano mangiarle o possono farlo. Pensiamo agli allergici, ai soggetti con ipercolesterolemia familiare o con altri disturbi genetici associati al metabolismo del colesterolo: queste persone devono fare molta attenzione a limitare il consumo. E poi c’è chi sceglie di adottare un regime alimentare, come il vegetarianesimo, che non prevede alcun prodotto che derivi dagli animali, quindi neanche uova e latte. A tutti coloro che devono o preferiscono limitare il consumo di uova nella propria dieta, il nutrizionista Fabio Mariniello suggerisce alcune valide alternative.

Dott. Mariniello, perché il consumo di uova è importante?

"L'uovo di gallina è un alimento molto nutriente e, per lo più, lipidico e proteico. Contiene proteine con amminoacidi essenziali (cioè che l’organismo non produce e deve, per forza, prenderli dagli alimenti), vitamine (A, D, K, E e gruppo B), sali minerali (ferro, zinco, fosforo, calcio e selenio) e grassi (mono e poli insaturi, non solo colesterolo). Ma, attenzione, il suo profilo lipidico e vitaminico può cambiare se la gallina viene allevata all’aperto (in questo caso le uova avranno percentuali di vitamina A e grassi polinsaturi maggiori) o in gabbia (in questo caso avranno percentuali inferiori)".

Quante uova a settimana si possono mangiarne?

"Dipende. Un soggetto sano, sportivo o molto attivo, non ha reali limiti. Tuttavia, la ragionevolezza impone moderazione. Tutto, se mangiato in eccesso, arreca danno nel medio-lungo termine, anche frutta e verdura. In un soggetto sedentario o con un profilo lipidico non eccellente (ma borderline), si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 uova. A coloro che presentano dislipidemie e valori elevati di LDL (colesterolo cattivo) o valori troppi bassi di HDL (colesterolo buono), si consiglia un consumo limitato a 2 uova a settimana".

Il modo di cottura può modificare l’apporto di grassi (compreso il colesterolo)?

"Sì, esistono metodi di cottura che riducono ulteriormente l’impatto delle uova sul colesterolo. Se il tuorlo non viene cotto troppo, l’assorbimento del colesterolo è compromesso dalle lecitine presenti nel rosso. La cottura ad occhio di bue è, dunque, un buon modo per limitare l’assorbimento intestinale di colesterolo".

Cosa possiamo assumere in alternativa alle uova?

"Non esiste un alimento che abbia da solo tutte le proprietà nutritive delle uova. E' necessario, quindi, fare delle associazioni di alimenti, che spesso implicano l’unione di una proteina animale/vegetale ad una verdura.

Per gli onnivori, possiamo suggerire:

Fegato in padella, per fornire proteine, vitamina A e D, accompagnato da spinaci per fornire sali minerali.

Sgombro fresco, per la componente proteica e parte delle vitamine, accompagnato da carote e broccoli al vapore.

Per i vegetariani:

Fonduta di Taleggio con piselli freschi interi e cavolo nero (frullato o intero).

Insalata di peperoni, tocchetti di ricotta fresca, semi di chia e noci.

Per i vegani:

Tofu in crema di cavolini di Bruxelles e verza con spolverata di spirulina, con olio di semi di lino a crudo per il condimento".

Cosa puoi mangiare al posto delle uova: i consigli del nutrizionista

Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti. A lungo demonizzate perché considerate fonti ricche di grassi e colesterolo, negli ultimi anni sono state riabilitate in un’alimentazione salutare per le sue proprietà nutritive. Questo alimento costituisce, infatti, una fonte importante di proteine nobili dall’alto valore biologico (cioè che contengono tutti gli aminoacidi essenziali), vitamine (tra cui la vitamina A e D), ferro, fosforo e calcio. Pertanto, è un cibo altamente nutriente fondamentale per la nostra salute. E per quanto riguarda il colesterolo? Studi hanno dimostrato che non concorre assolutamente ad aumentare il colesterolo nel sangue, tutt'altro. Per questo motivo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione raccomandano di consumare da 1 a 4 uova alla settimana, a seconda delle esigenze nutrizionali del singolo soggetto.

Tuttavia, non tutti amano mangiarle o possono farlo. Pensiamo agli allergici, ai soggetti con ipercolesterolemia familiare o con altri disturbi genetici associati al metabolismo del colesterolo: queste persone devono fare molta attenzione a limitare il consumo. E poi c’è chi sceglie di adottare un regime alimentare, come il vegetarianesimo, che non prevede alcun prodotto che derivi dagli animali, quindi neanche uova e latte. A tutti coloro che devono o preferiscono limitare il consumo di uova nella propria dieta, il nutrizionista Fabio Mariniello suggerisce alcune valide alternative.

Dott. Mariniello, perché il consumo di uova è importante?

"L'uovo di gallina è un alimento molto nutriente e, per lo più, lipidico e proteico. Contiene proteine con amminoacidi essenziali (cioè che l’organismo non produce e deve, per forza, prenderli dagli alimenti), vitamine (A, D, K, E e gruppo B), sali minerali (ferro, zinco, fosforo, calcio e selenio) e grassi (mono e poli insaturi, non solo colesterolo). Ma, attenzione, il suo profilo lipidico e vitaminico può cambiare se la gallina viene allevata all’aperto (in questo caso le uova avranno percentuali di vitamina A e grassi polinsaturi maggiori) o in gabbia (in questo caso avranno percentuali inferiori)".

Quante uova a settimana si possono mangiarne?

"Dipende. Un soggetto sano, sportivo o molto attivo, non ha reali limiti. Tuttavia, la ragionevolezza impone moderazione. Tutto, se mangiato in eccesso, arreca danno nel medio-lungo termine, anche frutta e verdura. In un soggetto sedentario o con un profilo lipidico non eccellente (ma borderline), si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 uova. A coloro che presentano dislipidemie e valori elevati di LDL (colesterolo cattivo) o valori troppi bassi di HDL (colesterolo buono), si consiglia un consumo limitato a 2 uova a settimana".

Il modo di cottura può modificare l’apporto di grassi (compreso il colesterolo)?

"Sì, esistono metodi di cottura che riducono ulteriormente l’impatto delle uova sul colesterolo. Se il tuorlo non viene cotto troppo, l’assorbimento del colesterolo è compromesso dalle lecitine presenti nel rosso. La cottura ad occhio di bue è, dunque, un buon modo per limitare l’assorbimento intestinale di colesterolo".

Cosa possiamo assumere in alternativa alle uova?

"Non esiste un alimento che abbia da solo tutte le proprietà nutritive delle uova. E' necessario, quindi, fare delle associazioni di alimenti, che spesso implicano l’unione di una proteina animale/vegetale ad una verdura.

Per gli onnivori, possiamo suggerire:

Fegato in padella, per fornire proteine, vitamina A e D, accompagnato da spinaci per fornire sali minerali.

Sgombro fresco, per la componente proteica e parte delle vitamine, accompagnato da carote e broccoli al vapore.

Per i vegetariani:

Fonduta di Taleggio con piselli freschi interi e cavolo nero (frullato o intero).

Insalata di peperoni, tocchetti di ricotta fresca, semi di chia e noci.

Per i vegani:

Tofu in crema di cavolini di Bruxelles e verza con spolverata di spirulina, con olio di semi di lino a crudo per il condimento".